اگر فردی هستید که از خوردن غذا در مقابل دیگران عصبی می شوید، تنها نیستید. بسیاری از مردم این اضطراب را تجربه می کنند، به خصوص زمانی که می خواهند در جمع یا با افرادی که به خوبی نمی شناسند غذا بخورند. با این حال، راه هایی برای غلبه بر این عصبی بودن و لذت بردن از وعده های غذایی خود با دیگران وجود دارد.

1. تغذیه آگاهانه را تمرین کنید

خوردن آگاهانه تمرین توجه به غذا و تجربه غذا خوردن است. این شامل لقمه های کوچک، جویدن آهسته و مزه دار کردن غذا است. این می تواند به شما کمک کند روی لحظه حال تمرکز کنید و اضطراب خود را در مورد اینکه دیگران در مورد شما چه فکری می کنند کاهش می دهد.

2. تنظیمی راحت انتخاب کنید

رستوران یا مکانی را برای غذا خوردن انتخاب کنید که در آن احساس راحتی و آرامش کنید. از مکان‌هایی که خیلی سر و صدا یا شلوغ هستند خودداری کنید، زیرا این مکان‌ها می‌توانند احساسات عصبی را تشدید کنند. در عوض، یک مکان دنج و آرام را انتخاب کنید که بتوانید روی غذا و مکالمه خود تمرکز کنید.

3. یک دوست یا یکی از اعضای خانواده را بیاورید

داشتن کسی که با شما اعتماد دارید می تواند تفاوت زیادی در احساس شما ایجاد کند. آنها می توانند حمایت اخلاقی داشته باشند و به شما کمک کنند تا شما را از اعصابتان دور کنند. علاوه بر این، داشتن کسی که با او صحبت کنید، می تواند تجربه لذت بخش تر شود.

4. در صورت نیاز استراحت کنید

اگر احساس خستگی یا اضطراب می کنید، اشکالی ندارد که از خوردن غذا استراحت کنید. می توانید خود را به حمام معذورید، پیاده روی کنید یا به سادگی چند نفس عمیق بکشید. استراحت کردن می تواند به شما کمک کند تا با تمرکز بیشتری به وعده غذایی خود بازگردید.

5. روی غذا تمرکز کنید

یکی از راه‌های کاهش اضطراب، تمرکز روی خود غذاست. به طعم، بافت و عطر غذای خود توجه کنید. این می تواند به شما کمک کند که در لحظه بیشتر احساس کنید زمین و حضور دارید.

6. از خودگویی مثبت استفاده کنید

وقتی شروع به عصبی شدن کردید، سعی کنید از خودگویی مثبت برای آرام کردن اعصاب خود استفاده کنید. به خود یادآوری کنید که فردی توانا و شایسته هستید که لایق لذت هستید. به خود بگویید که دارید کار بزرگی انجام می دهید و هیچ چیز برای خجالت وجود ندارد.

7. تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید

تکنیک های تمدد اعصاب زیادی وجود دارد که می تواند به شما در کاهش اضطراب و احساس آرامش بیشتر کمک کند. اینها شامل تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی و تجسم است. با تکنیک های مختلف آزمایش کنید تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید.

8. فکر خود را اصلاح کنید

افکار منفی می توانند به احساس عصبی کمک کنند. سعی کنید با تمرکز بر جنبه های مثبت موقعیت، تفکر خود را مجدداً تنظیم کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه فکر کنید “من خیلی عصبی هستم که جلوی این افراد غذا می خورم"، سعی کنید فکر کنید “من به خودم افتخار می کنم که چیزهای جدید را امتحان کردم.”

9. به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر اضطراب شما از غذا خوردن در مقابل دیگران شدید است یا در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند، به دنبال کمک حرفه ای از یک متخصص بهداشت روان باشید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا راهبردهای مقابله ای را توسعه دهید و در حین کار با اضطراب خود از آنها حمایت کنید.

18 نکته برای غلبه بر اضطراب در مورد غذا خوردن در جمع

علاوه بر 9 مرحله بالا، در اینجا 18 نکته اضافی برای غلبه بر اضطراب در مورد غذا خوردن در جمع آورده شده است:

1. کوچک شروع کنید: با غذا خوردن در گروه های کوچک یا با افرادی که خوب می شناسید شروع کنید. به تدریج به گروه های بزرگتر یا موقعیت های جدید بروید.
2. از قبل تمرین کنید: غذا خوردن را در مقابل دیگران در محیطی کم خطر، مانند خانه یا با دوستان، تمرین کنید.
3. روی لحظه حال تمرکز کنید: به جای نگرانی در مورد آنچه که دیگران ممکن است فکر کنند، روی لحظه حال و تجربه غذا خوردن تمرکز کنید.
4. از طنز استفاده کنید: خنده می تواند راهی عالی برای شکستن یخ و کاهش تنش باشد.
5. با خود مهربان باشید: به خاطر داشته باشید که اشتباه کردن اشکالی ندارد و شما بهترین کار را انجام می دهید.
6. یک جامعه حامی پیدا کنید: با دیگرانی که اضطراب شما را درک می کنند و می توانند حمایت و تشویق کنند ارتباط برقرار کنید.
7. لقمه های کوچک بخورید: آهسته غذا خوردن و لقمه های کوچک می تواند به شما کمک کند کنترل بیشتری داشته باشید و اضطراب را کاهش دهید.
8. از دستمال برای پوشاندن دهان خود استفاده کنید: اگر نگران ایجاد آشفتگی یا نشان دادن دندان های خود در حین غذا خوردن هستید، از یک دستمال برای پوشاندن دهان خود استفاده کنید.
9. غذاهایی را انتخاب کنید که خوردن آنها آسان است: غذاهایی مانند ساندویچ ها یا سالادها را انتخاب کنید که به راحتی قابل کنترل هستند و باعث ایجاد آشفتگی نمی شوند.
10. نگران ظاهر نباشید: به خاطر داشته باشید که هیچکس آنقدر که فکر می کنید شما را سخت قضاوت نمی کند.
11. با اطمینان غذا بخورید: صاف بنشینید، تماس چشمی برقرار کنید و با اطمینان غذا بخورید.
12. از عوامل حواس پرتی استفاده کنید: یک کتاب یا تلفن همراه داشته باشید تا حواس خود را از اعصاب پرت کنید.
13. روی مکالمه تمرکز کنید: با افرادی که با آنها غذا می خورید وارد گفتگو شوید تا ذهن خود را از اعصابتان دور کنید.
14. تنفس عمیق را تمرین کنید: برای آرام کردن اعصاب و کاهش اضطراب، نفس‌های آهسته و عمیق بکشید.
15. از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید: جملات تاکیدی مثبت را برای خود تکرار کنید، مانند “من توانمند و شایسته هستم” یا “من لایق لذت هستم.”
16. به دنبال افراد حامی باشید: اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که حامی و درک کننده هستند.
17. اوقات استراحت کنید: اگر به استراحت نیاز دارید، خود را به حمام معذورید یا کمی پیاده روی کنید.
18. پیروزی های کوچک را جشن بگیرید: به خاطر موفقیت های کوچک، مانند غذا خوردن در یک مکان جدید یا امتحان کردن یک غذای جدید، به خود تبریک بگویید.

راهنمای کامل غلبه بر اضطراب در مورد غذا خوردن در جمع

اگر با اضطراب غذا خوردن در جمع دست و پنجه نرم می کنید، این راهنما می تواند کمک کند. از خوردن آگاهانه گرفته تا خودگویی مثبت، ما شما را تحت پوشش قرار می دهیم. به یاد داشته باشید، اشکالی ندارد که همه چیز را با سرعت خود پیش ببرید و هر زمان که به آن نیاز داشتید به دنبال پشتیبانی باشید. با گذشت زمان و تمرین، می توانید بر اضطراب خود غلبه کنید و از وعده های غذایی با دیگران لذت ببرید.

منابع :

• «کتاب کار اضطراب و نگرانی» نوشته دیوید آ. کلارک و آرون تی. بک
• «تغذیه آگاهانه: راهنمای کشف مجدد یک رابطه سالم و شاد با غذا» نوشته جان چوزن بیس
• «کتاب کار کمرویی و اضطراب اجتماعی» نوشته مارتین ام. آنتونی و ریچارد پی. سوینسون

این سه عنوان مرجع اطلاعات و استراتژی های زیادی برای غلبه بر اضطراب و کمرویی ارائه می دهند. آنها طیف وسیعی از موضوعات را پوشش می دهند، از غذا خوردن آگاهانه گرفته تا درمان شناختی-رفتاری، و توسط متخصصان این حوزه نوشته شده اند.